Yoga là một bông hoa tuyệt vời của nền văn hóa Ấn Độ cổ đại. Chúng đã trở thành sự lựa chọn mới để mọi người giải tỏa. Chúng giúp duy trì sức khỏe và chăm sóc sức khỏe. Những năm trở lại đây, tốc độ phát triển và làm nóng của yoga đã được cải thiện rất nhiều. Điều này thể hiện ở việc ngày càng có nhiều loại hình yoga và ngày càng nhiều trung tâm thể hình chú trọng đến việc tập luyện yoga. Tập thể dục yoga là một điều mới mẻ cách đây vài năm, nhưng giờ đây nó đã trở thành một xu hướng mới trong thể dục thẩm mỹ. Dưới đây là một số bài tập yoga cho người cao tuổi dễ dàng thực hiện tại nhà giúp bảo vệ sức khỏe.
1. Yoga có thể giúp người già thư giãn cơ, xương
Yoga được đa số những người đam mê thể dục đón nhận bởi phương pháp tập luyện khoa học và những tác dụng đáng kể đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của cơ thể con người. Đến một độ tuổi nào đó thì con người dễ bị té ngã, bong gân, các bệnh về đốt sống cổ,… Các chức năng của cơ thể có dấu hiệu suy giảm khác nhau, tay chân ngày càng không linh hoạt, không còn sức lực.
Người cao tuổi không còn thích hợp để tập luyện những bài tập vất vả vì lý do xương, cơ và các lý do khác. Yoga nhấn mạnh vào sự tự nhiên, thoái mái, thư giãn và nhẹ nhàng. Tập yoga có thể giúp người cao tuổi thư giãn cơ xương, tay chân khỏe mạnh.
2. Giảm độc tố trong cơ thể
Chúng giúp đẩy nhanh quá trình tuần hoàn máu của cơ thể; tăng cường sức mạnh, tăng độ đàn hồi của cơ bắp; giảm độc tố trong cơ thể. Nhiều tư thế yoga có tác dụng hỗ trợ điều trị các bệnh mãn tính của người trung niên và cao tuổi như cao huyết áp; tim mạch, suy yếu chức năng tim phổi… Ở một mức độ nhất định, nó có thể bảo vệ các cơ quan nội tạng và kéo dài tuổi thọ.
Yoga không chỉ theo đuổi sức khỏe và sự hài hòa của cơ thể mà còn theo đuổi sự thống nhất và hoàn thiện của tâm hồn ở mức độ sâu sắc. Vì vậy, tập yoga giúp ổn định cảm xúc, duy trì cảm giác hạnh phúc trong tâm trí; điều hòa tâm trạng ở một mức độ nhất định.
Xem thêm: Bổ sung thực phẩm dinh dưỡng dành cho người già
3. Những lưu ý đối với những bài tập yoga cho người cao tuổi tại nhà
Yoga là trải nghiệm về thái độ sống tích cực và trí tuệ sống. Chúng giúp cuộc sống của những người cao tuổi những năm tháng sau này trở nên êm đềm, năng động và tràn đầy sức sống. Theo các huấn luyện viên yoga, những người lớn tuổi mới tiếp xúc với yoga nên bắt đầu từ những tư thế và cách thở cơ bản. Trong quá trình thực hiện có thể sử dụng khăn tắm, miếng tập yoga, thảm tập yoga, chăn, dây chun hoặc ghế làm dụng cụ phụ trợ để hoàn thiện động tác tránh gây căng cơ. Khi thực hiện động tác từ dưới lên trên, đầu tiên phải ngẩng đầu, nâng người từ từ để tránh xuất huyết não đứng dậy quá nhanh.
3.1. Người cao tuổi tập yoga cần để ý tới “Tam quy tắc, sáu chú ý”
Người cao niên mới tập yoga trước tiên nên hiểu rõ về thời gian, địa điểm, vật dụng; tình trạng thể chất và các lưu ý khác phù hợp nhất để tham gia tập luyện này.
Thời điểm tốt nhất để tập: Sáng sớm, trước khi ăn sáng là thời điểm tập yoga tốt nhất. Bạn cũng có thể tập vào buổi tối hoặc những thời điểm khác, nhưng nhớ tập khi bụng đói hoặc sau khi tiêu hóa hoàn toàn. Thường sau bữa ăn từ ba đến bốn giờ, có thể tập uống thức ăn lỏng hoặc đồ uống sau nửa giờ.
Nơi tập tốt nhất: Để tập yoga nên chọn nơi yên tĩnh, sạch sẽ, trong lành, chú ý giữ không khí lưu thông trong phòng. Khi tập yoga có thể đặt cây xanh bên cạnh. Trải một tấm chăn mềm trên sàn để bạn có thể đứng dễ dàng và tránh trượt chân.
3.2. Đồ dùng cần thiết
- Một tấm thảm mềm, ấm để tập nằm ngửa hoặc nằm sấp, nói chung là một tấm thảm yoga là đủ.
- Bạn có thể chuẩn bị khăn tắm, khối tập yoga và ghế làm dụng cụ phụ trợ để hoàn thành các động tác nếu cần thiết.
- Quần tập thể dục hoặc quần co giãn thuận tiện cho việc tập thể dục, phần thân trên nên rộng rãi.
- Nếu bạn dễ bị thương hoặc khớp yếu, hãy mua thiết bị bảo hộ chống đẩy tại cửa hàng bán đồ thể thao.
3.3. Biện pháp phòng ngừa tác dụng ngược khi tập các bài tập yoga cho người cao tuổi
- Trước khi tập yoga, bạn có thể thực hiện các hoạt động chuẩn bị năm phút. Đầu tiên là đi bộ hoặc leo cầu thang, kéo căng cơ và xương để toàn bộ cơ thể được vận động hoàn toàn.
- Thư giãn, chú ý phối hợp vận động và nhịp thở. Cố gắng kéo dài thời gian mỗi nhịp thở trong phạm vi sức chịu đựng của bản thân, không nín thở khi thực hiện, giữ nhịp thở nhịp nhàng.
- Giữ im lặng, cố gắng không nói chuyện với những người xung quanh, cười lớn hoặc thực hiện các hoạt động tinh thần phức tạp và tiêu cực; chơi nhạc nhẹ nhàng và du dương trong khi tập để cơ thể và tâm trí có thể tập trung và tập trung;
3.4. Lưu ý trong khi tập các bài tập yoga cho người cao tuổi
- Khi tập một tư thế nhất định, cảm thấy kiệt sức hoặc bị co thắt, nên dừng lại ngay lập tức và xoa bóp. Tùy vào thể trạng của mỗi người, tập phải có chừng mực nhất định, chú ý cảm nhận của cơ thể. Đừng cố gắng gượng nếu không làm được thì chỉ chuốc họa vào thân mà thôi.
- Do sự suy giảm dần của các mô và cơ quan trong cơ thể, tốc độ phản ứng của người cao tuổi chậm, thời gian phục hồi sau hoạt động kéo dài. Vì vậy khi tập yoga, bạn nên chọn cho mình một tư thế phù hợp và xây dựng kế hoạch tập luyện thể dục thể thao. Cùng với đó là khối lượng bài tập phù hợp với thể trạng của bạn Kiên trì và lượng vừa phải; động tác nên từ từ.
- Mặc dù bài tập yoga phù hợp với tất cả mọi người nhưng vì bài tập này có yêu cầu cao về độ dẻo dai của cơ thể con người. Do đó, những người lớn tuổi và không thường xuyên tập thể dục nên tập từng bước một. Đặc biệt những bệnh nhân mắc các bệnh cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường,… Khi tập cần lưu ý, chú ý lựa chọn động tác, không thực hiện các động tác “trồng cây chuối” nếu không có sự hướng dẫn.
3.5. Tập luyện không có khoa học sẽ phản tác dụng
Các bài tập yoga cho người cao tuổi không hoàn toàn là bài tập tốt và vô hại cho người già. Những người cao tuổi mới bắt đầu tập yoga mà không biết tình trạng của bản thân sẽ thường chỉ gây tác dụng ngược. Nếu ở trong các tình trạng sau thì chúng ta không nên tập:
1. Đau lưng dai dẳng, chẳng hạn như đau thắt lưng do thấp khớp, đau đĩa đệm căng thẳng; đau cổ, các chứng viêm khác nhau (tập yoga có thể làm tình trạng tồi tệ hơn)
2. Khi huyết áp tăng mạnh (yoga là tập aerobic, tập nhiều làm tiêu hao năng lượng thể chất)
3. Sau khi mổ một thời gian ngắn (tập yoga dễ làm rách vết thương, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự hồi phục của vết thương)
4. Một số bài tập yoga cho người cao tuổi
Yoga có mặt ở khắp mọi nơi trong cuộc sống. Bạn không cần phải đến lớp học yoga để tập. Dưới đây là một số động tác phổ biến để những người bạn cao tuổi có thể tập yoga tại nhà:
4.1. Bài tập yoga cho người cao tuổi kiểu thứ nhất: Tư thế khăn yoga
Tư thế: Đứng; chân hỗ trợ càng thẳng càng tốt và chân còn lại càng gần chân hỗ trợ càng tốt; cánh tay nâng cao trên đầu, bàn tay gập lại và đan vào nhau các ngón tay.
Thời gian: Giữ trong 5 giây, khoảng 3 nhịp thở; và cũng có thể kéo dài tùy vào khả năng của cơ thể.
Hiệu quả: Hành động này có thể cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể con người. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc xoa dịu cảm xúc. Bên cạnh đó chúng tăng cường sự bình yên trong tâm trí. Đồng thời, chúng có thể rèn luyện trí não và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ do tuổi già.
4.2. Bài tập yoga cho người cao tuổi kiểu thứ hai: Kiểu hình tam giác Điều
Những điều cần thiết cho tư thế này: Đứng dạng hai chân, nghiêng người sang một bên; mở rộng cánh tay, đưa một tay lên, cánh tay kia hạ xuống; mắt hướng về phía trước.
Thực hiện: Giữ trong 5 giây, khoảng 3 nhịp thở. Đổi cánh tay và tiếp tục giữ trong 5 giây trong khoảng ba nhịp thở.
Hiệu quả: Động tác này có thể làm tăng sự dẻo dai của cơ thể; kích hoạt khớp háng và cơ chân của người già; phòng và điều trị chứng đau thắt lưng và đau chân ở người già.
4.3. Kiểu thứ ba: Kiểu xoắn Cơ – Bài tập yoga cho người cao tuổi
Về tư thế: Co chân, ngồi trên thảm; chống một cánh tay xuống đất và chạm vào mắt cá chân đối diện bằng cánh tay kia. Người tập có thể vặn người lặp đi lặp lại với tiền đề duy trì tư thế ngồi cơ bản.
Thời gian: 10 giây, khoảng 7 nhịp thở; nếu cơ thể chịu đựng được thì có thể kéo dài thời gian trong khả năng của mình.
Hiệu quả: Động tác này có thể xoa bóp các cơ quan bên trong vùng bụng; tăng cường chức năng của các cơ quan nội tạng, điều trị chứng táo bón do tuổi già.
4.4. Kiểu thứ tư: Kiểu tia góc – Bài tập yoga tại nhà cho người cao tuổi
Các thao tác cần thiết: Ngồi xếp bằng trên thảm tập yoga với lòng bàn chân hướng vào nhau; dùng hai tay giữ mu bàn chân và ấn phần thân trên về phía trước càng nhiều càng tốt.
Thời gian: 5 đến 10 giây, khoảng 3 đến 5 nhịp thở.
Hiệu quả: Tư thế này giúp người già mở rộng chân ra bên ngoài; thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu; đặc biệt ngăn ngừa huyết khối tĩnh mạch.
4.5. Kiểu thứ 5: Duỗi chân – Bài tập yoga cho người cao tuổi
Động tác cần thiết: Ngồi thẳng trên thảm tập yoga; duỗi thẳng thân trên, ấn người xuống và cố gắng dùng hai tay chạm vào các ngón chân.
Thời gian: 5 đến 10 giây, khoảng 3 đến 5 nhịp thở.
Hiệu quả: Động tác này chủ yếu nhằm vào các bệnh về lưng và chân của người già; giúp người tập tăng cường lưu lượng máu đến lưng; bồi bổ thần kinh cột sống, xoa bóp tim, co bóp tạng bụng.
4.6. Một số bài tập yoga cho người cao tuổi có thể dễ dàng thực hiện với một chiếc khăn
Dưới đây là 3 tư thế yoga đơn giản chỉ với 1 chiếc khăn dài.
4.6.1.Kiểu thuyền điều
Tư thế con thuyền giúp cột sống cứng và các khớp linh hoạt; thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa và tăng cường tiêu hóa.cần thiết cho hành động:
Tư thế: Ngồi trên thảm với mông, chân duỗi thẳng và cố gắng không cong lưng. Điều này có thể được thực hiện với một chiếc khăn khi bắt đầu bài tập.
Thời gian: 5 đến 10 giây, khoảng 3 đến 5 nhịp thở.
Hiệu quả: Tư thế này có thể làm cho cột sống cứng và các khớp linh hoạt; thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa, tăng cường tiêu hóa.
4.6.2. Tư thế Bò Mặt
Tư thế này giúp điều chỉnh cột sống và có thể ngăn ngừa các tổn thương cột sống và vai bị đông cứng.
4.6.3.Tư thế chim bồ câu
Thư thế này giúp tăng cường cơ thắt lưng và cơ hông, làm mềm khớp vai và kéo căng cơ cánh tay.
5. OKIA đồng hành cùng sức khoẻ người Việt Nam từ 2001
Hệ thống showroom rộng khắp cả nước 3 miền Bắc – Trung – Nam. Bảo hành – sửa chữa toàn bộ thiết bị massage ngay tại nhà.
Các sản phẩm massage của OKIA xuất xứ rõ ràng trước khi đưa ra thị trường đến tay người tiêu dùng. Đều phải trải qua nhiều thử nghiệm và quy trình kiểm tra nghiêm ngặt, tiêu chuẩn chất lượng cao.
Truy cập ngay các trang Facebook, Shopee, Sendo, Lazada, Tiki của OKIA để tìm hiểu thêm về sản phẩm.
OKIA VIỆT NAM
